Emättimen terveyttä edistävät lantionpohjan lihasten harjoitukset

Lantionpohjan lihasten tai Kegelin harjoitukset voivat auttaa hallitsemaan ja ehkäisemään virtsankarkailua ja lievittää muita heikkoihin lantionpohjan lihaksiin liittyviä terveyshaittoja. Tässä pikaoppaassa kerrotaan, miten teet harjoitukset oikein.

Mitä ovat Kegelin harjoitukset?

Kegelin harjoitukset on nimetty niiden vaikutukset huomanneen lääkärin mukaan, ja niiden tarkoituksena on vahvistavaa lantionpohjaa supistamalla ja rentouttamalla lantionpohjan lihaksia. On tärkeää harjoittaa näitä lihaksia, koska ne tukevat kohtua, virtsarakkoa, ohutsuolta ja peräsuolta. Kegelin harjoituksia, jotka tunnetaan myös lantionpohjan lihasten harjoituksina, voi tehdä missä ja milloin tahansa.

Naisten elämässä on monia tapahtumia, jotka voivat heikentää lantionpohjan lihaksia. Tällaisia ovat raskaus, synnytys, leikkaukset, ikääntyminen, ummetuksen aiheuttama ponnistus, liiallinen yskiminen ja ylipaino.

Kegelin harjoituksista on hyötyä kaikille naisille ja niistä on erityisesti apua, jos

  • Sinulla ilmenee lievää virtsankarkailua aivastaessa, nauraessa tai yskiessä (virtsan ponnistuskarkailu)
  • Sinulla ilmenee voimakasta virtsaamistarvetta juuri ennen täyden rakon tyhjentämistä (virtsanpidätyskyvyttömyys)
  • Sinulla ilmenee ulosteenpidätyskyvyttömyyttä
Kegelin harjoituksia voi tehdä raskausaikana tai synnytyksen jälkeen virtsankarkailun ehkäisemiseksi. Harjoituksista ei ole yhtä paljon hyötyä naisille, joilla ilmenee vaikea-asteista virtsankarkailua aivastamisen, yskimisen tai nauramisen yhteydessä. Kegelin harjoituksista ei myöskään ole apua naisille, joilla ilmenee odottamatonta virtsan tiputtelua rakon ollessa täysi (virtsan ylivuotokarkailu).

Miten Kegelin harjoituksia tehdään?

Näitä asiantuntijan ohjeita noudattamalla pääset alkuun:

  • Etsi oikeat lihakset. Lantionpohjan lihasten tunnistamiseksi keskeytä virtsaaminen ennen rakon tyhjenemistä. Jos onnistut, olet löytänyt oikeat lihakset. Kun olet tunnistanut lantionpohjan lihakset, voit tehdä harjoituksia missä tahansa asennossa. Harjoitusten tekeminen on kuitenkin aluksi helpointa makuuasennossa.
  • Harjoittelu tekee mestarin. Supista lantionpohjan lihaksia, säilytä supistus viiden sekunnin ajan ja rentouta sitten viideksi sekunniksi. Toista tämä neljä tai viisi kertaa peräkkäin. Tehosta harjoitusta supistamalla lihaksia 10 sekunnin ajan kerrallaan ja rentouttamalla supistusten välillä 10 sekunniksi.
  • Keskity. Saavutat parhaat tulokset, kun keskityt ainoastaan lantionpohjan lihasten supistamiseen. Älä supista vatsa-, reisi- tai pakaralihaksia. Älä pidätä hengitystä vaan hengitä vapaasti harjoitusten aikana.
  • Toista kolme kertaa päivässä. Pidä tavoitteenasi tehdä vähintään kolme 10 toiston sarjaa päivässä.

Älä käytä Kegelin harjoituksia virtsaamisen aloittamiseen ja keskeyttämiseen. Kegelin harjoitusten tekeminen rakkoa tyhjentäessä voi johtaa rakon epätäydelliseen tyhjenemiseen, mikä suurentaa virtsatieinfektioriskiä.

Milloin Kegelin harjoituksia tehdään?

Minkä tahansa ikäiset naiset voivat tehdä Kegelin harjoituksia. Voit tehdä niitä huomaamattomasti milloin tahansa, vaikkapa työpöydän ääressä istuessa tai sohvalla rentoutuessa. Tee harjoituksista osa arkirutiineja ja pidä tavoitteena kolme 10 toiston sarjaa päivässä.

Älä epäröi pyytää apua

Jos Kegelin harjoitukset tuntuvat vaikeilta, älä epäröi tai häpeä pyytää apua. Oikeiden lihasten paikantaminen saattaa olla aluksi vaikeaa, mutta harjoittelu auttaa. Lääkäri tai muu terveydenhuollon ammattilainen voi antaa sinulle hyviä vinkkejä opetteluun.

Millaisia tuloksia on odotettavissa?

Jos teet säännöllisesti Kegelin harjoituksia, virtsankarkailukertojen voi odottaa vähenevän muutamassa kuukaudessa. Monet naiset huomaavat, että näillä lantionpohjan lihasten harjoituksilla on myös muita positiivisia vaikutuksia: alavatsa kiinteytyy, emättimen terveys paranee ja seksuaalinen mielihyvä lisääntyy. Ota Kegelin harjoitukset pysyväksi osaksi arkirutiinejasi, niin saat harjoituksista jatkuvaa hyötyä.